よい面に目を向けると自制心が強まる p.309-
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[ミントのサムネイル用] 抜粋⑤『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』 pic.twitter.com/qQD8faK11N

2021-10-12 04:27:12
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✄------------ よい面に目を向けると自制心が強まる ------------✄ 前掲書p.309- マイアミ大学のある研究では、実験の参加者たちに「誰かに傷つけられた時のことを思い出してください」と指示しました。

2016-04-05 15:26:27
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つぎに参加者たちは、その経験によって人生がどのようによい方向へ変わったか、あるいは、その経験のおかげで以前よりもよい人間になれたと思うか、20分で書くように指示されました。

2016-04-05 15:36:12
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つらい経験をそのような観点から振り返って書いてみると、参加者たちは以前ほど心をかき乱されなくなりました。相手を許す気持ちが強くなり、復讐してやりたいという思いが弱まりました。また、その相手や、つらい出来事を思い出させるものを避けたいという気持ちも弱まりました。

2016-04-05 15:39:58
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ミシガン州ホランド市のホープ大学で行われた別の研究では、このマインドセット介入を2分間で行なったところ、つらい出来事を思い出したときに、やはりプラスの変化が表れることがわかりました。その研究では、参加者はつぎのエクササイズを行うように指示されました。

2016-04-05 15:46:32
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これからの2分間でつらい経験を振り返るのは、あなたが成長し、学び、強くなるための機会だと思ってください。つらい経験によって学んだと思うことを考えてみましょう。たとえば「自分自身に対する理解が深まった」「ものごとの本質が見えた」「人間関係が改善された」などです。

2016-04-05 15:49:46
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その経験によって自分がどんなものを得たかを考えながら、頭に浮かんでくる考えや、感情や、体に表れる反応に、しっかりと注意を向けてみましょう。

2016-04-05 15:52:18
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2分間の振り返りの間、参加者たちは、顔の筋肉の動きを測定するための筋電図検査装置につながれていました。すると、実験前にただつらい経験を振り返るように指示された対照群の人たちとくらべて、つらい経験から得たものについて考えた人たちの方が、眉の部分の緊張が少なく、

2016-04-05 15:56:40
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大頬骨筋(だいきょうこつきん)の動きが活発なことがわかりました。大頬骨筋は頬にある筋肉で、口角を引き上げて笑顔を作ります。つまり、うれしそうな顔をしていたのです。

2016-04-05 16:00:45
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心臓血管の反応にも違いが表れていました。よい面を見つけようとせずに、ただつらい経験を振り返った場合には、典型的な「脅威反応」が起きていました。つまり、心拍数や血圧が上昇したのです。

2016-04-05 16:04:32
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しかし、つらい経験から得たものについて考えた場合には、心臓血管には「思いやり・絆反応」が起こりました……これは感謝やつながりを感じた時と同じ状態です。

2016-04-05 16:07:12
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さらには参加者たちの気分にも違いが表れました。2分間の振り返りの後、参加者たちは怒りが弱まり、喜びや感謝の気持ちが強くなって、以前よりも許せる気持ちになったと報告しました。そして重要なことに、自制心も強くなったと感じていました。

2016-04-05 16:17:18
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また、長期間で行うマインドセット介入もあります。たとえば、困難な状況にある人々に、数週間にわたって毎日、つらい状況の中でもよい面について考えたり書いたりするように指示します。

2016-04-05 16:25:44
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紅斑性狼瘡(こうはんせいろうそう)や関節リウマチなどの自己免疫疾患のある成人を対象に、このような介入実験を行ったところ、参加者たちは疲労感や痛みが弱まったと報告しました。介入前にもっとも不安で苦しんでいた人たちは、健康状態がもっとも改善しました。

2016-04-05 16:34:05
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がん患者の女性たちが、がんを患ったことで得たものについて思ったことを書いたところ、その後は苦痛が減り、がん治療で通院する回数も減ったことがわかりました。

2016-04-05 16:38:37
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ストレスから逃げるために、否認や気晴らしなどの回避的な対処方法に頼っていた女性たちには、介入による苦痛軽減の効果がもっとも大きく表れました。

2016-04-05 16:39:08
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別の介入実験では、アルツハイマー病の家族を介護している人たちに、介護をする中でうれしかったことやよかったことを、オーディオ日記に記録してもらいました。毎晩、その日の介護で励みになったことをひとつは見つけ、自分で録音しながら1分間、そのことについて語ります。

2016-04-05 16:42:40
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その研究の開始時には、参加者は全員、軽度から中程度のうつ状態でした。ところが、オーディオ日記をつけ始めてから数週間後には、参加者たちのうつ状態は著しく軽減していたのです。

2016-04-05 16:46:04
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毎日の介護で励みになったことを見つける練習は、ストレスマネジメントに重点を置いた「思いやり」を育むための介入よりも、うつ状態を軽減する効果が高いことがわかりました。p.312

2016-04-05 16:49:03
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✄------------ 価値観を紙に書き出す -----------✄ 前掲書 第3章「ストレスの欠如は人を不幸にする」から p.139- 1990年代に行われたある有名な研究では、スタンフォード大学の学生たちが研究に協力し、冬休みのあいだ日記をつけることになりました。

2016-04-13 12:28:26
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一つのグループの学生たちは、自分にとっていちばん重要な価値観は何か、そしてその価値観に結びつくようなどんな活動を行ったかを、日記に書くように指示されました。 もう一つのグループの学生たちは、その日にあったよい出来事を日記に書くように指示されました。

2016-04-13 12:32:52
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3週間の冬休みが終わると、研究者らは学生たちの日記を回収し、休暇をどように過ごしたか質問しました。すると、自分の価値観に関することを日記に書いた学生たちは、ほかの学生たちにくらべて健康状態がよく、精神的にも調子が良いことがわかりました。

2016-04-13 12:37:20
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冬休みのあいだにストレスをもっとも多く感じていた学生ほど、自分の価値観について日記に書く効果がもっとも顕著に表れました。

2016-04-13 12:40:35
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学生たちは自分の価値観について書くことによって、自分の人生に意味を見出すことができたのです。それまではただ我慢してやっていた面倒なことも、ストレスではなくなりました。それどころか、自分の価値観を表現する行為になったのです。

2016-04-13 12:44:21
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日記をつけることで、日々のささいな出来事が、じつは自分の大切な価値観と結びついていることに気づいた学生たちは、それまでならばイライラしてしまったはずの出来事にも、自分なりに意味を見出せるようになったのです。

2016-04-13 12:46:46
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この研究を皮切りに、同様の実験が数多く行われました。 どうやら自分の価値観について書くことは、これまでに行われた心理学の介入のなかでも、とりわけ効果が大きいようです。p.140

2016-04-13 12:56:54
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個人的な価値観について書くと、短期的な効果としては、自信が強まり、落ち着きが生まれ、誇りや強さを感じます。周りの人に対する愛情や思いやりが深まり、絆が強まります。痛みに対して我慢強くなり、自制心が強まり、ストレスの多い経験をしたあとも、あまりくよくよ悩まなくなります。

2016-04-13 13:08:13
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長期的な効果としては、GPAのスコアが大きく伸びたり、病院に行く回数が減ったり、メンタルヘルスが向上したりするほか、減量や、禁煙や、問題飲酒の減少など、さまざまな効果が見られます。差別を受けたりしてもへこたれずにがんばることができ、「どうせダメだ」という考え方をしなくなります。

2016-04-13 13:12:11
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多くの場合、このような効果が得られたのは、たった1回のマインドセット介入のおかげでした。10分間の介入で、自分の価値観をいちど紙に書いただけでも、その効果は何ヵ月、あるいは何年たっても、持続するのです。

2016-04-13 13:14:57
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なぜたった1回の短いマインドセット介入に、強力な効果があるのでしょうか? コーエンとシャーマンは、自分の価値観を書くことが効果的なのは、ストレスを感じた経験についての考え方が変わり、対処できる自信がつくためだ、という結論に達しました。

2016-04-13 13:19:40
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人は自分の価値観をしっかり持つようになると自分の努力と周囲からの助けによって、状況を改善できると思えるようになります。そのため自分から積極的に行動を起こせるようになり、先送りや否定といった回避的な対処方法を取らないようになります。

2016-04-13 13:26:13
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逆境が訪れても、苦しい状況がずっと続くわけではないと考え、「こんなことになったのは自分がダメ人間だからだ」とか「もう人生おしまいだ」などとは思わなくなります。 やがて、そのような新しいマインドセットが定着すると、自分のことを、困難を克服できる人間だと思うようになります。

2016-04-13 13:33:39
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コーエンとシャーマンの言葉で言えば、「自分ならできる」と自分に語りかけることです。 Cohen and Sherman call this a "narrative of personal adequacy."

2016-04-13 13:41:18
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自分の価値観についてよく考えると、あなたがストレスについて、心の中で自分に語って聞かせるストーリーが変わってくるのです。

2016-04-13 13:46:01
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When you reflect on your values, the story you tell yourself about stress shifts.

2016-04-13 13:46:21
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あなたは「自分には逆境に負けない強さがある」「つらい経験をバネに成長できる」と思うようになります。そして、困難を避けずに向き合おうとするようになります。厳しい状況においても、意味を見出せるようになります。

2016-04-13 13:50:17
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持続的な効果がもたらされたのは、ずっと前に10分間、自分の価値観について考えたからではなく、【それをきっかけに、自分の考え方が変わったせい】なのです。 p.142

2016-04-13 13:57:37
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✄------------ 価値観を思い出させるアイテムを持つ ------------✄ 前掲書p.146-

2016-04-13 14:05:59
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ストレスの多い状況のさなかでも、ときには自分の考え方を切り替える必要があります。ストレスを感じた時に、自分にとって大切な価値観を思い出すと、困難な状況に対処しやすくなることが、研究によって明らかになっています。

2016-04-13 14:07:14
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カナダのウォータールー大学の研究では、参加者たちに「価値観を忘れずに"Remember the values"」と書かれたブレスレットを配布しました。スタンフォード大学の研究では、キーホルダーが配布されました。自分にとって大切な価値観を書いた小さな紙片を入れられるのです。

2016-04-13 14:36:42
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いずれの実験においても、参加者たちはストレスを感じたらブレスレットかキーホルダーを見て、自分にとって重要な価値観を思い起こすように指示されました。 この指示はとても効果的で、困難な状況を乗り切るには、自分の価値観をいちど紙に書いてみるエクササイズよりもこちらの方が役に立ちました。

2016-04-13 14:40:30
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先日、受講生のミリアムがメールで、困難な状況の中で、ブレスレットがとても役に立っていることを報告してくれました。じつは夫のジョーが、アルツハイマー病の初期段階にあるらしいことがわかったのです。

2016-04-13 14:53:21
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ミリアムとジョーは、例の価値観のエクササイズをやってみました。彼女が選んだもっとも大切な価値観は「忍耐」です。ジョーは「ユーモア」と「誠実」を選びました。

2016-04-13 14:56:14
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それからの1週間、ミリアムは何度も「忍耐」を思い出して、行動に移すことができました。さらに、夫のジョーが自分の価値観を心の支えに頑張っている姿を見て、励まされました。

2016-04-13 14:59:10
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ジョーがなくした携帯電話を、ミリアムが冷蔵庫の中で見つけた時も、ジョーは「そんなところに置いた覚えはないんだけどなあ」と言いながら、おどけてみせました。そのおかげで、ふたりともストレスから救われて、気分が楽になりました。

2016-04-13 15:01:39
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ミリアムとジョーの場合、ストレスを避けるのは無理な話で、現実を否定してもしかたありません。状況をどうにかしたくても、自分たちの手には負えません。

2016-04-13 15:03:31
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しかし、大切な価値観を思い出すことで、少なくともひとつは、自分自身でコントロールできることがあります。ストレスを減らしたり、なくしたりできない時でも、【自分がストレスにどう反応するかは自分で選べる】からです。

2016-04-13 15:06:18
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When you can't control or get rid of stress, you can still choose how you respond it.

2016-04-13 15:17:10
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Remembering your values can help transform stress from something that is happening against your will and outside your control

2016-04-13 15:29:28
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to something that invites you to honor and deepen your priorities.

2016-04-13 15:29:53

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