ぜひ、いちばん大切な価値観を思い出すためのものを作ってみましょう。ブレスレットやキーホルダーに限らず、パソコンのモニターに付箋を貼り付けたり、スマホにステッカーを貼ったりするのもいい方法です。
2016-04-13 15:34:07ストレスを感じたらいつでも、あなたの大切な価値観を思い出し、それにしたがって、いま自分にはなにができるだろう、と考えてみましょう。 p.148
2016-04-13 15:36:13✄------------ 逆境のよい面を見つめる ------------✄ 前掲書p.305- これまで、逆境はレジリエンスを強化し、トラウマの体験は成長につながる可能性があることを見てきました。しかし、今まさに大きなストレスにさらされている場合は、どうなのでしょうか?
2016-04-05 14:13:08逆境のさなかでも「逆境によって成長できる」と信じれば、効果はあるのでしょうか? それを確かめるためのひとつの方法は、ストレスの多い状況にある人に対して、今の状況にもよい点があると思うか、たずねてみることです。その人がよい点もあると答えた場合、それはよい結果につながるのでしょうか?
2016-04-05 14:17:51答えは「イエス」のようです。HIV陽性の女性の中で、「以前よりも健康に気をつけるようになった」「ドラッグの使用をやめる決心をした」など、HIV陽性の診断を受けたことでよい変化が起こったことを実感している人たちは、免疫機能が高く、5年後にエイズで死亡する確率が低いことがわかりました
2016-04-05 14:24:16いずれの研究においても、参加者として選ばれたのは、最初の時点で健康状態のよくなかった人ばかりでした。したがって、健康状態がわりとよいから、自分の抱える病気のよい面を見出せたのではありません。そうではなく、まずよい面を見つめようとしたことが、健康状態の改善につながったのです。
2016-04-05 14:30:11困難な状況でもよい点に目を向けることは、なぜ役に立つのでしょうか? 最大の理由は、逆境のよい面を見つめれば、対処の仕方が変わるからです。いわば、典型的なマインドセット効果です。
2016-04-05 14:38:52厳しい状況でもよい点を見つける人たちは、人生に対する目的意識が高く、将来に希望を持ち、現在のストレスにもきちんと対処できる自信を持っている人が多いことがわかっています。
2016-04-05 14:42:49ストレスの予防になることを積極的に行い、周囲のサポートも上手に利用しています。ストレスから逃げるための回避的な対処方法には、ほとんど頼りません。
2016-04-05 14:45:00体の反応にも違いは表れます。苦しみの中にもよい点を見出せる人たちは、ストレスに対する体の反応が健康的で、回復も早いことが実験によってわかりました。
2016-04-05 14:48:41以上の理由で、「ベネフィット・ファインディング(benefit-finding)」(逆境の中にも、よい点や得るものがあると考えること)は、うつ病や心臓病のリスク低下、免疫機能の強化など、さまざまな効果につながるのです。
2016-04-05 14:56:44「けれどもいま、この研究について書いていながらも、わたし(著者マクゴニガル)は「ベネフィット・ファインディング」という用語には違和感を覚えます。」
2016-04-05 15:00:10「ベネフィット・ファインディング」という言葉は、わたし(著者)の耳には、現実の苦しみから目をそらすための、おかしなポジティブ思考のように聞こえます。 「痛みや喪失の苦しみを感じなくてすむように、ものごとの明るい面を見ましょう」とでも言われているような感じがするのです。p.307
2016-04-05 15:06:31実際、ものごとのよい面も悪い面も認識できるほうが、よい面だけ見つめようとするよりも、長期的に見た場合には、よい結果につながります。
2016-04-05 15:15:17たとえばテロ攻撃に遭遇した直後に、「生きていることを当り前だと思わなくなった」など、前向きなことだけを口にする人よりも、否定的なことも前向きなことも述べる人のほうが、「心的外傷後成長」が持続することがわかっています。
2016-04-05 15:20:26✄------------ よい面に目を向けると自制心が強まる ------------✄ 前掲書p.309- マイアミ大学のある研究では、実験の参加者たちに「誰かに傷つけられた時のことを思い出してください」と指示しました。
2016-04-05 15:26:27つぎに参加者たちは、その経験によって人生がどのようによい方向へ変わったか、あるいは、その経験のおかげで以前よりもよい人間になれたと思うか、20分で書くように指示されました。
2016-04-05 15:36:12つらい経験をそのような観点から振り返って書いてみると、参加者たちは以前ほど心をかき乱されなくなりました。相手を許す気持ちが強くなり、復讐してやりたいという思いが弱まりました。また、その相手や、つらい出来事を思い出させるものを避けたいという気持ちも弱まりました。
2016-04-05 15:39:58ミシガン州ホランド市のホープ大学で行われた別の研究では、このマインドセット介入を2分間で行なったところ、つらい出来事を思い出したときに、やはりプラスの変化が表れることがわかりました。その研究では、参加者はつぎのエクササイズを行うように指示されました。
2016-04-05 15:46:32これからの2分間でつらい経験を振り返るのは、あなたが成長し、学び、強くなるための機会だと思ってください。つらい経験によって学んだと思うことを考えてみましょう。たとえば「自分自身に対する理解が深まった」「ものごとの本質が見えた」「人間関係が改善された」などです。
2016-04-05 15:49:46その経験によって自分がどんなものを得たかを考えながら、頭に浮かんでくる考えや、感情や、体に表れる反応に、しっかりと注意を向けてみましょう。
2016-04-05 15:52:182分間の振り返りの間、参加者たちは、顔の筋肉の動きを測定するための筋電図検査装置につながれていました。すると、実験前にただつらい経験を振り返るように指示された対照群の人たちとくらべて、つらい経験から得たものについて考えた人たちの方が、眉の部分の緊張が少なく、
2016-04-05 15:56:40大頬骨筋(だいきょうこつきん)の動きが活発なことがわかりました。大頬骨筋は頬にある筋肉で、口角を引き上げて笑顔を作ります。つまり、うれしそうな顔をしていたのです。
2016-04-05 16:00:45心臓血管の反応にも違いが表れていました。よい面を見つけようとせずに、ただつらい経験を振り返った場合には、典型的な「脅威反応」が起きていました。つまり、心拍数や血圧が上昇したのです。
2016-04-05 16:04:32しかし、つらい経験から得たものについて考えた場合には、心臓血管には「思いやり・絆反応」が起こりました……これは感謝やつながりを感じた時と同じ状態です。
2016-04-05 16:07:12さらには参加者たちの気分にも違いが表れました。2分間の振り返りの後、参加者たちは怒りが弱まり、喜びや感謝の気持ちが強くなって、以前よりも許せる気持ちになったと報告しました。そして重要なことに、自制心も強くなったと感じていました。
2016-04-05 16:17:18また、長期間で行うマインドセット介入もあります。たとえば、困難な状況にある人々に、数週間にわたって毎日、つらい状況の中でもよい面について考えたり書いたりするように指示します。
2016-04-05 16:25:44紅斑性狼瘡(こうはんせいろうそう)や関節リウマチなどの自己免疫疾患のある成人を対象に、このような介入実験を行ったところ、参加者たちは疲労感や痛みが弱まったと報告しました。介入前にもっとも不安で苦しんでいた人たちは、健康状態がもっとも改善しました。
2016-04-05 16:34:05がん患者の女性たちが、がんを患ったことで得たものについて思ったことを書いたところ、その後は苦痛が減り、がん治療で通院する回数も減ったことがわかりました。
2016-04-05 16:38:37ストレスから逃げるために、否認や気晴らしなどの回避的な対処方法に頼っていた女性たちには、介入による苦痛軽減の効果がもっとも大きく表れました。
2016-04-05 16:39:08別の介入実験では、アルツハイマー病の家族を介護している人たちに、介護をする中でうれしかったことやよかったことを、オーディオ日記に記録してもらいました。毎晩、その日の介護で励みになったことをひとつは見つけ、自分で録音しながら1分間、そのことについて語ります。
2016-04-05 16:42:40その研究の開始時には、参加者は全員、軽度から中程度のうつ状態でした。ところが、オーディオ日記をつけ始めてから数週間後には、参加者たちのうつ状態は著しく軽減していたのです。
2016-04-05 16:46:04毎日の介護で励みになったことを見つける練習は、ストレスマネジメントに重点を置いた「思いやり」を育むための介入よりも、うつ状態を軽減する効果が高いことがわかりました。p.312
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