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「どのストレス反応が起こるか」は自分で変えられる pp.122-8 Choose Your Own Stress Response
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花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

母が亡くなって以来、その数時間ほど、母とのつながりを強く感じたことはありませんでした。「たしかに母がそこにいるのを感じたんです。」「母が生きていたら、きっと一緒にやっていたでしょうから。」

2016-04-05 13:39:25
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

その時初めて、希望を感じることができました。母は亡くなってしまったけれど、これからも、こうして母とつながっていられるんだ、と思えたのです。 その日が、ジェニファーにとってのターニングポイントでした。その後、彼女は「ホープ・アフター・プロジェクト」という小さな団体を立ち上げました。

2016-04-05 13:43:22
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

愛する人を亡くした人たちが、亡き人を偲びながら参加する奉仕活動の企画を手伝うグループです。(→twitter.com/FindHopeAfter) 主催者となった現在の生活は、ロサンゼルスで女優をしていた頃の暮らしとは、180度変わった、とジェニファーは言っています。

2016-04-05 13:47:34
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

ただし、このような前向きな変化を起こし、人生に新しい意味を見出せたのは価値あることであっても、母を亡くした悲しみや苦しみがそれで消えるわけではないと、ジェニファーは言い添えました

2016-04-05 13:51:45
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

「母を亡くす前の自分よりも今の自分の方が好きですが、だからといって、母が生きていてくれたら、と思わないはずがありません。」 「母の死がよいことだったとは思いません。そこに何らかの意味を見出すことができたのはよかった、ということです。」

2016-04-05 13:55:27
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

この違いは非常に肝心であり、「逆境によって強くなる」ということを理解するうえで、もっとも重要なことのひとつです。 心的外傷後成長の研究結果が示しているように、苦しむこと自体には、よいことなどありません。

2016-04-05 13:59:57
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

それに、トラウマ体験がすべて成長につながるとは限りません。苦しみによって成長するときには、成長の糧となるものはあなた自身のなかにひそんでいます。……それはあなたの長所や価値観、そして逆境のよい面を見つめようとするあなたの態度です。トラウマ自体は成長の糧にはなりません。p.304

2016-04-05 14:05:35
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

✄------------ 逆境のよい面を見つめる ------------✄ 前掲書p.305- これまで、逆境はレジリエンスを強化し、トラウマの体験は成長につながる可能性があることを見てきました。しかし、今まさに大きなストレスにさらされている場合は、どうなのでしょうか?

2016-04-05 14:13:08
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

逆境のさなかでも「逆境によって成長できる」と信じれば、効果はあるのでしょうか? それを確かめるためのひとつの方法は、ストレスの多い状況にある人に対して、今の状況にもよい点があると思うか、たずねてみることです。その人がよい点もあると答えた場合、それはよい結果につながるのでしょうか?

2016-04-05 14:17:51
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

答えは「イエス」のようです。HIV陽性の女性の中で、「以前よりも健康に気をつけるようになった」「ドラッグの使用をやめる決心をした」など、HIV陽性の診断を受けたことでよい変化が起こったことを実感している人たちは、免疫機能が高く、5年後にエイズで死亡する確率が低いことがわかりました

2016-04-05 14:24:16
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

いずれの研究においても、参加者として選ばれたのは、最初の時点で健康状態のよくなかった人ばかりでした。したがって、健康状態がわりとよいから、自分の抱える病気のよい面を見出せたのではありません。そうではなく、まずよい面を見つめようとしたことが、健康状態の改善につながったのです。

2016-04-05 14:30:11
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

困難な状況でもよい点に目を向けることは、なぜ役に立つのでしょうか? 最大の理由は、逆境のよい面を見つめれば、対処の仕方が変わるからです。いわば、典型的なマインドセット効果です。

2016-04-05 14:38:52
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

厳しい状況でもよい点を見つける人たちは、人生に対する目的意識が高く、将来に希望を持ち、現在のストレスにもきちんと対処できる自信を持っている人が多いことがわかっています。

2016-04-05 14:42:49
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

ストレスの予防になることを積極的に行い、周囲のサポートも上手に利用しています。ストレスから逃げるための回避的な対処方法には、ほとんど頼りません。

2016-04-05 14:45:00
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

体の反応にも違いは表れます。苦しみの中にもよい点を見出せる人たちは、ストレスに対する体の反応が健康的で、回復も早いことが実験によってわかりました。

2016-04-05 14:48:41
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

以上の理由で、「ベネフィット・ファインディング(benefit-finding)」(逆境の中にも、よい点や得るものがあると考えること)は、うつ病や心臓病のリスク低下、免疫機能の強化など、さまざまな効果につながるのです。

2016-04-05 14:56:44
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

「けれどもいま、この研究について書いていながらも、わたし(著者マクゴニガル)は「ベネフィット・ファインディング」という用語には違和感を覚えます。」

2016-04-05 15:00:10
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

「ベネフィット・ファインディング」という言葉は、わたし(著者)の耳には、現実の苦しみから目をそらすための、おかしなポジティブ思考のように聞こえます。 「痛みや喪失の苦しみを感じなくてすむように、ものごとの明るい面を見ましょう」とでも言われているような感じがするのです。p.307

2016-04-05 15:06:31
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

実際、ものごとのよい面も悪い面も認識できるほうが、よい面だけ見つめようとするよりも、長期的に見た場合には、よい結果につながります。

2016-04-05 15:15:17
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

たとえばテロ攻撃に遭遇した直後に、「生きていることを当り前だと思わなくなった」など、前向きなことだけを口にする人よりも、否定的なことも前向きなことも述べる人のほうが、「心的外傷後成長」が持続することがわかっています。

2016-04-05 15:20:26
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

✄------------ よい面に目を向けると自制心が強まる ------------✄ 前掲書p.309- マイアミ大学のある研究では、実験の参加者たちに「誰かに傷つけられた時のことを思い出してください」と指示しました。

2016-04-05 15:26:27
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

つぎに参加者たちは、その経験によって人生がどのようによい方向へ変わったか、あるいは、その経験のおかげで以前よりもよい人間になれたと思うか、20分で書くように指示されました。

2016-04-05 15:36:12
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

つらい経験をそのような観点から振り返って書いてみると、参加者たちは以前ほど心をかき乱されなくなりました。相手を許す気持ちが強くなり、復讐してやりたいという思いが弱まりました。また、その相手や、つらい出来事を思い出させるものを避けたいという気持ちも弱まりました。

2016-04-05 15:39:58
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

これからの2分間でつらい経験を振り返るのは、あなたが成長し、学び、強くなるための機会だと思ってください。つらい経験によって学んだと思うことを考えてみましょう。たとえば「自分自身に対する理解が深まった」「ものごとの本質が見えた」「人間関係が改善された」などです。

2016-04-05 15:49:46
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

その経験によって自分がどんなものを得たかを考えながら、頭に浮かんでくる考えや、感情や、体に表れる反応に、しっかりと注意を向けてみましょう。

2016-04-05 15:52:18
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

2分間の振り返りの間、参加者たちは、顔の筋肉の動きを測定するための筋電図検査装置につながれていました。すると、実験前にただつらい経験を振り返るように指示された対照群の人たちとくらべて、つらい経験から得たものについて考えた人たちの方が、眉の部分の緊張が少なく、

2016-04-05 15:56:40
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

大頬骨筋(だいきょうこつきん)の動きが活発なことがわかりました。大頬骨筋は頬にある筋肉で、口角を引き上げて笑顔を作ります。つまり、うれしそうな顔をしていたのです。

2016-04-05 16:00:45
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

心臓血管の反応にも違いが表れていました。よい面を見つけようとせずに、ただつらい経験を振り返った場合には、典型的な「脅威反応」が起きていました。つまり、心拍数や血圧が上昇したのです。

2016-04-05 16:04:32
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

しかし、つらい経験から得たものについて考えた場合には、心臓血管には「思いやり・絆反応」が起こりました……これは感謝やつながりを感じた時と同じ状態です。

2016-04-05 16:07:12
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

さらには参加者たちの気分にも違いが表れました。2分間の振り返りの後、参加者たちは怒りが弱まり、喜びや感謝の気持ちが強くなって、以前よりも許せる気持ちになったと報告しました。そして重要なことに、自制心も強くなったと感じていました。

2016-04-05 16:17:18
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

また、長期間で行うマインドセット介入もあります。たとえば、困難な状況にある人々に、数週間にわたって毎日、つらい状況の中でもよい面について考えたり書いたりするように指示します。

2016-04-05 16:25:44
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

紅斑性狼瘡(こうはんせいろうそう)や関節リウマチなどの自己免疫疾患のある成人を対象に、このような介入実験を行ったところ、参加者たちは疲労感や痛みが弱まったと報告しました。介入前にもっとも不安で苦しんでいた人たちは、健康状態がもっとも改善しました。

2016-04-05 16:34:05
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

がん患者の女性たちが、がんを患ったことで得たものについて思ったことを書いたところ、その後は苦痛が減り、がん治療で通院する回数も減ったことがわかりました。

2016-04-05 16:38:37
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

ストレスから逃げるために、否認や気晴らしなどの回避的な対処方法に頼っていた女性たちには、介入による苦痛軽減の効果がもっとも大きく表れました。

2016-04-05 16:39:08
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

別の介入実験では、アルツハイマー病の家族を介護している人たちに、介護をする中でうれしかったことやよかったことを、オーディオ日記に記録してもらいました。毎晩、その日の介護で励みになったことをひとつは見つけ、自分で録音しながら1分間、そのことについて語ります。

2016-04-05 16:42:40
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

その研究の開始時には、参加者は全員、軽度から中程度のうつ状態でした。ところが、オーディオ日記をつけ始めてから数週間後には、参加者たちのうつ状態は著しく軽減していたのです。

2016-04-05 16:46:04
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

毎日の介護で励みになったことを見つける練習は、ストレスマネジメントに重点を置いた「思いやり」を育むための介入よりも、うつ状態を軽減する効果が高いことがわかりました。p.312

2016-04-05 16:49:03
花びんに水を☘ @chokusenhikaeme

ミシガン州ホランド市のホープ大学で行われた別の研究では、このマインドセット介入を2分間で行なったところ、つらい出来事を思い出したときに、やはりプラスの変化が表れることがわかりました。その研究では、参加者はつぎのエクササイズを行うように指示されました。

2016-04-05 15:46:32

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