抜粋③『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニカル著 神崎朗子訳 大和書房 2015.11.1

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[ミントのサムネイル用] 抜粋③『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』 pic.twitter.com/0tm1SyxlAc

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✄------ 第２章　ストレス反応を最大の味方にする -------✄ 前掲書 p.87- ストレスを感じた時、私たちの体内では「コルチゾール」と「アドレナリン」が分泌されます。それは「ストレス反応」と呼ばれる生物学的変化の一部で、ストレスの多い状況に対処するのに役立ちます。

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「ストレス反応」(stress response)は、状況に対処するために体内で起こる反応ですが、ストレス反応もストレスと同様に、よいものとは思われておらず、むしろ恐れられています。ほとんどの人は、ストレス反応は害になると考え、最小限に抑えるべきだと思っていますが、

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実際にはそのような悪いものではありません。それどころか、ストレス反応はさまざまな点で、あなたが困難な状況にぶつかった時に最大の味方になります。ストレス反応は打破すべき敵どころか、いざというときの頼みの綱なのです。

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トラウマ体験をした時に、体に強いストレス反応が起こった場合のほうが、長期的な回復につながる可能性が高いことがわかっています。従来の心理療法でも、ストレスホルモンが補助的に使用されています。カウンセリングの直前にストレスホルモンを投与すると、不安症や恐怖症の治療効果が高まるのです。

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なぜストレスは悪者になったのか、その歴史的背景と、ストレス反応が大昔のサバイバル本能だという考え方の誤りについて。　前掲書 p.91-

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1936年、ハンガリーの内分泌学者ハンス・セリエは「ストレス」という用語を、実験用ラットに苦痛を与えた【行為】を指す言葉としても、ラットの体に表れた【反応】を指す言葉としても使いました。そのことが、のちにどのような影響を及ぼしたでしょうか？

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セリエは、ラットの実験で用いた方法をはるかに超える広範な枠組みで、ストレスを定義しました。「ストレスとは外部からの刺激に対する体の反応である」。 最初にセリエがストレスをこのように定義したために、現代人にとってストレスは恐怖の対象となってしまったのです。

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そうこうするうちに、タバコ業界がセリエに研究資金を提供し、ストレスが人間の健康に及ぼす害に関する論文を書かせたのです。さらにタバコ業界の差し金で、セリエはアメリカ連邦議会で「喫煙はストレスによる害の予防に役立つ」という証言まで行いました。

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しかし、セリエがもたらした最大の影響は、世界中の人々にストレスは有害だと思い込ませたことです。

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セリエによるストレスの定義はあまりにも広範すぎて、トラウマや、暴力や、虐待などだけでなく、あなたの身に起こるありとあらゆることがストレスに含まれてしまいます。つまりセリエの定義では、ストレスは「日常生活に対する体の反応」と同義になってしまうのです。

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ストレス研究にはいまだにハンス・セリエの負の遺産が見られ、ストレス研究のほとんどは、人間ではなく実験動物を対象に行われています。 しかし、実験用ラットが経験するストレスは、人間が日常生活で経験するストレスよりもはるかに強烈です。

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もしあなたが実験用ラットだったら、ストレスの多い一日というのは、こんな感じになるでしょう。 突然、何度も容赦なく電気ショックを与えられる。次に水の入ったバケツに投げ込まれ、溺れそうになるまで泳がされる。やがて、ケージの中にひとりで閉じ込められる。

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または、ほかの大勢のネズミと一緒にケージに入れられ、少ないエサを奪い合う。これはストレスなどではありません。ラット版「ハンガー・ゲーム」です。

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2014年にアメリカで行われた調査で、「強度のストレス」を感じていると回答した人々が、日常生活のストレスとしてもっとも多く挙げたのが「家族のスケジュール調整」でした。次に多かったのは、「政治家の行状に関するニュース」なのです。

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多くの場合、「ストレス」という言葉は、研究の細かい部分にはふれずに、いい加減に使われています。虐待やトラウマなどによる影響と、日常のささいな問題による影響の区別すらつけていません。

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つまり、ストレスに対する体のレジリエンスが強いしるしです。胎内で母親のストレスホルモンにさらされることによって、胎児の発達中の神経系はストレスへの対処のしかたを覚えます。

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妊娠中に飲酒を行った女性たちへのアンケート調査では、ストレスを減らすためなら妊娠中の飲酒もかまわない、あるいは望ましい、と考えていたことがわかりました。

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ストレスや不安を感じるのは健康に悪いと思っていると、自分自身や大切な人たちを守るつもりが、かえって自己破壊的な行動に走ってしまう可能性があります。

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カレン・パーカーの研究では、幼児期に母親と引き離される経験をした子ザルたちは、脳の前頭前皮質が大きく発達していることがわかりました。幼児期のストレスは、前頭前皮質の中でも、とくに恐怖反応を抑え、衝動制御を高め、やる気を強める機能をつかさどる領域を増大させます。

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これは脳がストレスに適応しようとする自然な働きらしいのです。

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ストレスが悪者になった背景には、ハンス・セリエのラットたちの存在がありますが、ウォルター・B・キャノンの実験で使われたネコやイヌたちの存在も忘れてはいけません。

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キャノンは1915年に「闘争・逃走反応」を初めて報告しました。 しかし、わたしたち人間が日常生活において対処すべき状況では、殴ったり逃げたりするのは、理想的な方法とは言えません。

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闘争・逃走反応は、家事の起きた建物から逃げ出すとかの命の危険にかかわる場合でなければ抑えるべきで、それ以外の状況ではエネルギーのムダ遣いになるだけで、かえって問題にうまく対処できなくなります。

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しかし、ストレス反応のミスマッチ理論は、ストレス反応には１種類しかないという考え方のもとに成り立っています。

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行動経済学者のリチャード・セイラーは、「トラストゲーム」に参加する「ゴールデン・ボールズ」という英国のゲーム番組の参加者のうち53%は相手を信用し、また相手の信用に応える行動を取ったと指摘しています。

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ストレスを与えられた人たちのほうが、攻撃的あるいは利己的になるだろうと思われがちですが、実際は逆だったのです。直前のグループ実験でストレスを与えられた人たちのほうが、賞金をすべて失うリスクを冒してでも、見知らぬ相手を信用しようとする確率が50%も高いことがわかりました。

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参加者のうちでストレスに対する心血管反応性がもっとも強かった人たちは、その後の「トラストゲーム」でもっとも相手を信用し、相手の信用に応える行動を取りました。ストレスに対する反応がもっとも強く心臓に表れた人ほど、利他的になったということです。

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ストレスを感じたら必ず「闘争・逃走反応」が表れると思い込んでいる人にとっては、参加者たちの利他的な行動は、わけがわからないのです。

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多くの人々の考えとは裏腹に、ストレスを感じるさまざまな状況に対し、体に起こるストレス反応はいつも同じと決まっているわけではありません。心血管変化や、ホルモン分泌の割合など、ストレス反応によって体に起こる変化は、場合によって異なります。

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体のストレス反応が異なれば、それにしたがって心理的、社会的にも異なる反応が表れます。利他的な傾向が高まるのもそのひとつです。

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ストレス反応にはいくつかの典型的な種類があり、各反応によって体に起こる生物学的な変化が異なるため、ストレスへの対処方法もそれぞれ異なります。

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「チャレンジ反応」が起こると、自信が強まり、進んで行動を起こし、経験から学ぼうとします。 いっぽう「思いやり・絆反応」が起こると、勇気が強まり、進んで人の世話をし、 社会的な関係を強化します。

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✄--------「闘争・逃走反応(fight-or-flight stress response)」は体じゅうの力と意志力を結集させる------✄ 前掲書pp.109-10 闘争・逃走反応は、交感神経系が活性化したときに起こります。

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警戒態勢を取って瞬時に行動できるよう、交感神経系の働きによって体全体のエネルギーを結集させます。肝臓はエネルギー源となる脂肪と糖を血液中に放出します。呼吸が荒くなり、たくさんの酸素を心臓へ届けます。すると心拍数が上昇し、酸素と脂肪と糖が筋肉と脳へ運ばれます。

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アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンは、筋肉と脳がエネルギーを効率よく摂り込み、利用するのに役立ちます。このようにして、ストレス反応はあなたが目の前の問題に立ち向かうための準備を整えます。

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ストレスによって生じるエネルギーは、行動を促すだけでなく、脳を活性化させます。アドレナリンの作用で五感が研ぎ澄まされ、瞳孔が大きく開いて光を取り込み、聴覚が鋭くなります。脳は情報を急速に処理します。注意散漫な状態はストップし、重要でないことは意識から外れます。

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このようにストレスには注意力を高め、意識を集中させる働きがあり、周囲の状況をいち早く察知することができます。 さらに、エンドルフィン、アドレナリン、テストステロン、ドーパミンなど何種類もの脳内化学物質が分泌されるため、やる気が出ます。

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ストレスを好む人たちがいるのは、ストレス反応にこのような効果があって、気合が入るからです。 これらの脳内化学物質が分泌されると、自信と力が湧きます。また目標達成に対する意欲が高まり、気分を高揚させる脳内化学物質の大量分泌を引き起こすことなら、何でもやってみようとします。

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このような状態をストレスの「興奮と喜び」の効果と呼ぶ学者もいます。 Some scientists call this the "excite and delight" side of stress.

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✄------------ 「チャレンジ反応(challenge response)」は最高のパフォーマンスを引き起こす -----------✄ 前掲書pp.111-2 ストレスはあってもそれほど危険でない場合には、脳と体は「チャレンジ反応」という別の状態に切り替わります。

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「闘争・逃走反応」と同様に、「チャレンジ反応」が起こると力が湧いてきて、プレッシャーのかかる状況でもやるべきことをやれるようになります。心拍数は上昇し、アドレナリンが急増し、筋肉と脳にはエネルギーがどんどん送り込まれ、気分を高揚させる脳内化学物質が急増します。

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しかし、「チャレンジ反応」には、「闘争・逃走反応」とは異なる重要な点がいくつかあります。まず、集中力は高まりますが、恐怖は感じません。数種類のストレスホルモンの分泌される割合も異なり、なかでも DHEA の割合が高くなることは、ストレスから回復したり学んだりする助けになります。

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そのおかげで、ストレス反応の成長指数(the growth index of your stress response)が上昇します。これはストレスホルモンの理想的な割合であり、ストレスの経験が役に立つか、害になるかを左右するひとつのポイントです。

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いわゆる「フロー」の状態(a flow state)(自分のやっていることに完全に没頭している状態)にある人には、「チャレンジ反応」の特徴が明確に表れます。アーティスト・アスリート・外科医・ミュージシャン・ゲーマーなどが一心不乱にパフォーマンスや仕事に取り組んでいる時に表れます。

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このような分野でもっとも優秀な人たちともなると、たとえプレッシャーのかかる場面でも、体の生理的な変化は強く表れないのではないか、と思う人が多いかもしれません。ところが実際には、「チャレンジ反応」が強く表れます。そのおかげで、精神的にも肉体的にも力が湧いてくるのです。

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その結果、自信が強まり、集中力が高まり、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

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✄------------ 「思いやり・きずな反応」は社会的なつながりを強化する -----------✄ 前掲書 pp.112-5 Stress Makes You Social to Encourage Connection

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ストレスを感じると、人とのつながりを求める気持ちが強くなります。それはおもに「オキシトシン(Oxytocin)」というホルモンの働きによるものです。オキシトシンに「愛の分子」や「抱擁ホルモン」といった呼び名がついているのは、誰かを抱きしめたときに脳の下垂体から分泌されるためです。

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オキシトシンには、神経ホルモンとして脳の社会的本能を調整するという複雑な働きもあります。オキシトシンのおもな役割は、社会的な絆を築いたり強化したりすることであり、誰かと抱き合ったり、セックスをしたり、あるいは授乳したりするときに分泌されます。