抜粋)②『スタンフォードの自分を変える教室』＆『図解でわかるスタンフォでんでん』

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受け入れること、ただし、「思った通り、感じたとおりに振る舞う必要はない」のだと思い出すよう指示しました。思考はコントロールしなくても、行動はコントロールしなければならないわけです。

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48時間の意志力テストが終わると、頭に浮かぶ考えをムリにコントロールしなかった学生たちは、チョコレートを食べたいという欲求が起きた回数が最も低かったことがわかりました。おもしろいことに、この受け入れ戦略が最も効果があったのは、ふだんは食べ物に関して特に自制心が働かない人たちでした

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もう一方のグループで、ふだんから食べ物に関する欲求で悩んでいる学生たちが、気をまぎらわそうとしたり、食べたいという気持ちを否定したりした場合は、それこそ悲劇でした。

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しかし、そんな彼らが無理に思考を抑えつけるのをやめてみると、キスチョコもそれほど欲しくなくなり、食べてはいけないチョコレートを持ち歩かねばならないことも、それほどストレスに感じなくなりました。

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そして驚いたことに、思考や感情を受け入れる戦略に従った学生たちは、２日間もおいしそうなチョコのおあずけを食らいながらも、誰一人としてつまみ食いをしなかったのです。

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『図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室』(大和書房 2014.5) pp.116-7 pic.twitter.com/yrIxaagSYM

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欲求は受け入れる・・・ただし、従わないで。 ①誘惑や欲求を感じていることに気づく。 ②すぐに気をまぎらわそうとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちを率直に受け入れる。シロクマのリバウンド効果を思い出す。

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③落ち着いて考える。思考や感情は必ずしも自分でコントロールできないとしても、それに対してどう行動するかは自分で選択できます。 ④大事な目標を思い起こす。あなたが大事な目標を達成するために自分で決めて守っていることを思い出す。

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Id, at 118-9 pic.twitter.com/wmm3Ld6LhI

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「禁止」を「実行」に変えればうまくいく。 ケベックのラヴァル大学の研究者たちは、「何を食べるべきか」に注目した独自の方法を研究しています。そのプログラムでは、食べてはいけない食品のリストを配布することもなければ、カロリー制限もとやかく言いません。

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そのかわり、食品によって私たちはどれほど健康になり、喜びを得ることができるかということを強調しています。また参加者には、健康を改善するために運動をはじめとして「自分自身で何ができるか」を考えてもらいます。あれをしてはいけない、これを食べてはいけない、という考え方はしないわけです。

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要するに、このプログラムは、「やらない力」のチャレンジを「やる力」のチャレンジに変えたものです。食欲に対して戦いを挑むのではなく、健康を追求することをミッションにしています。

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この実験によって参加者の３分の２は体重が減少し、16ヶ月後の追跡調査でも減ったままの体重を維持していました。(ダイエットをしても、だいたい16日間で元の体重に戻ってしまうものです。)　参加者たちは、プログラム終了後は、食べ物に対する欲求を以前ほど感じなくなったと報告しています。

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強調しておきたいのは、食べ物について最も柔軟な態度をとれるようになった女性たちの体重がいちばん減ったということです。あれこれと禁止するのをやめたら、みさかいなく食べるどころか、以前よりもずっと食欲をコントロールできるようになったのでした。Id,at324

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悪い習慣をやめようと意識するより、目先を変えて新しい(できればもっと健康的な)習慣を始めてみましょう。 悪い習慣で時間をムダにしなければ、その時間を使ってどんなことができるでしょうか？ #摂食障害　#リスカ

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依存症になるほど何かにのめりこんだり、気晴らしにふけったりすれば、時間もエネルギーも取られてしまうので、それをやらなければできたはずのことが、できなくなってしまいます。

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時にはそのような「本来ならやれるはずなのにできていないこと」に注目する方が、悪い習慣をやめようとするよりも、やる気が起きるかもしれません。Id, at 325

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あなたの「やらない力」のチャレンジを定義し直して「やる力」のチャレンジに変えることはできますか？ まったく同じことをするのでも、ときには２通りのやり方を考えることが可能です。

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ある受講生は「遅刻しない」という目標を「一番乗りで到着する」もしくは「５分前に到着する」という目標に置き換えることにしました。時間通りに到着したら「レースに勝った」と思うことで、めったに遅刻しなくなりました。

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やってはいけないことよりも、むしろやりたいことに注目すれば、皮肉なリバウンド効果を避けることができます。

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今週は、「～しない」ではなく「～する」というポジティブな行動に取り組んでみては。そして、１週間続けた後に、もとの「やらない力」のチャレンジを行なった場合と、今回のように「やる力」のチャレンジに変えて行った場合の、それぞれの効果をふり返って比較してみます。

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衝動というものは、こちらがそれに負けようと負けまいといずれ去っていくものです。強い衝動を感じたときには、頭の中で大きな波を思い浮かべます。波はうねってものすごい高さになりますが、やがて砕け散って消えてしまいます。

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自分がサーフボードでみごとに波に乗っている姿を想像します。波に対して抵抗もせず、かといって呑まれることもありません。衝動に襲われたら、まずは落ち着いて、自分の体がどのように反応しているかに注意します。衝動はどんな感覚をもたらしますか？熱い感じですか？　ヒヤリとしますか？

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体のどこかに緊張を感じる部分はありますか？　心拍数や呼吸やお腹の調子に変化はありますか？　少なくとも１分間はそうやって体の様子を観察します。衝動がますます激しくなるのを感じながらも、頭からムリに追い払おうとせず、かといって衝動に従いもせず、乗り切れるかどうか試してみます。

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欲求の波を乗り越える練習として、呼吸もおおいに役立ちます。たとえ最初はうまくいかなかったとしても、それだけでこのアプローチには効果がないと決めつけないで。自己コントロールを身につけるには時間が必要であり、欲求の波を乗り越えることも、時間をかけて習得するスキルです。

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欲求を受けとめる効果を試そうと思うなら、欲求の抑圧の反対は自分を甘やかすことではない、ということを肝に銘じておく必要があります。　いずれにしても、内的体験をコントロールしようとするような無茶なまねはやめるべきです。

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これらの方法がうまくいくかどうかは、私たちが自分自身に冷たい目を向けたりせず、興味をもってみつめることができるかどうかにかかっています。

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頭に浮かんでくる考えをコントロールすることは不可能だという事実は受け入れる必要があります。私たちにできるのは、自分が何を信じ、何に従って行動するかを選択することです。　Id, at 333

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私たちの中にはひとりではなく何人もの自己が存在します。自己コントロールとは、そのような自分自身のさまざまな一面を理解できるようになることであり、まったくちがう人間に生まれ変わることではありません。

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自己コントロールできる人は自分と戦ったりはしません。 自分の中でせめぎ合うさまざまな自己の存在を受け入れ、うまく折り合いをつけているのです。　Id, at 336

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(おまけ) 23時間前の冒頭でご紹介したユーチューブ動画で述べられている“自分に厳しくしないで効果”とは、『図解～』でいうと、こんな感じです。pp.80-1 pic.twitter.com/IkNLDvAqtr

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