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(『セルフ・コンパッション～あるがままの自分を受け入れる～』クリスティーン・ネフ著、石村郁夫・樫村正美訳、金剛出版、2014.11.30) 第１章、セルフ・コンパッションの発見 小さな失敗を犯すことはよくある。それならば、完璧な状態を目指す必要はどこにもない。 pic.twitter.com/b2DdFjMoV4
2019-02-15 20:20:05
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私たちは、完璧で失敗せず、思い通りに人生が展開することを生まれる前に保証した契約書にサインしてはいない。 私たちには自分自身しか責める相手がいないと認識してしまいがちだが、自分の責任で失敗した場合であっても、私たちが慈悲を受けるに値しないということはない。
2019-02-15 20:25:49
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すべての人間が慈悲を受けるに値する。これが真実である。この星で生活を営むという事実は、私たちが本質的に価値のある存在であり、思いやりを受けることに相応しいことを意味している。 (p.20) 慈悲とは生得権であるため、慈悲を与える権利を獲得する必要はない。(p.21)
2019-02-15 20:31:32
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私たちが強く求めていた、温かく、支援的な思いやりを自分に提供する方法が手の届く場所にある。苦しみを喜びに変える力を持っているため、セルフ・コンパッションは魔法に似ている。Tara Bennet-Golemanは苦痛に対して思いやりを持つことで起きる精神的・感情的な変化を錬金術と比喩している。p.22
2019-02-15 20:37:42
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自身のセルフ・コンパッションのレベルの検討 参照その１: pdf「日本語版セルフ・コンパッション尺度の作成および信頼性と妥当性の検討」(東京成徳大学大学院研究紀要「臨床心理学研究第14号」pp.141-153)tsu.ac.jp/Portals/0/reso… 参照その２:Dr. Kristin Neff のウェブサイト self-compassion.org
2019-02-15 20:56:17
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長い歳月によって形成された自己批判の習慣を取り除くためには時間を要するが、１日の最後にリラックスし、人生をありのままに受け入れ、自分に対して心を開くことさえすればよいのである。それはあなたが考えている以上に簡単なことであり、あなたの人生を変えることができる。(p.24)
2019-02-15 21:06:44
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エクササイズ２ 無条件に愛を与え、すべてを受け入れ、優しく、慈悲的である架空の友人を想像してみましょう。その友人はあなたの強さと弱さ、そして現在考えていることをすべて見通すことができると仮定しましょう。 あなたが認めている自分自身の不満について、この架空の友人の視点からあなた自身に
2019-02-15 21:13:33
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宛てた手紙を書いてみるとよいでしょう。無条件の慈悲の観点に立ったとき、この架空の友人はあなたの「欠点」についてどう語るでしょうか。特にあなたが自分に厳しく判断したときに感じる不快感について、この友人は深い慈悲をどのように伝えるでしょうか。
2019-02-15 21:17:45
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あなたが人間であり、すべての人が強さと弱さを備えていることを知らせるためにその友人はどのような手紙を書くでしょうか。 手紙を書いた後、しばらく放置するとよいでしょう。そして、再び手にしたときに、言葉が心に染みこむまで読み返してください。
2019-02-15 21:22:53
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愛、結びつき、受容はあなたの生得権です。セルフ・コンパッションを手に入れるためには、自分の中を探すだけでよいのです。(p.25) 第２章、狂気の終結 心理学者はよく「レイク・ウォビゴン効果」という言葉を用いて、望ましいパーソナリティー特性の中から自分が他者よりも優れていると思うものを
2019-02-15 21:29:29
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探し出そうとする一般的な傾向を説明している。例えば自動車免許を持っている人の90%は他の運転手よりも高い運転技術を持っていると思っている。最近自動車事故を起こした人でさえ自分が優秀な運転手であると考えていることに驚く。 人は他者よりも面白く、より論理的で、より人気があり、より魅力的で
2019-02-15 21:35:53
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より親切で、より信頼に足る人物であり、より賢く、より知性的であると考える傾向があることが研究で明らかにされている。 皮肉にも、多くの人が他者よりも自分の方がより客観的に自分を見ることができていると考えているのである。(p.28)
2019-02-15 21:41:40
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さらに、私たちは自分のことを他者よりも「良い」と見なすだけでなく、より「悪い」と見なす傾向がある。他者を否定的な観点から見ることによって自分が相対的に優位に感じる傾向を心理学者は「下方への社会的比較」と呼んでいる。p.29 下方への社会的比較は私たちを助けることなく、むしろ実際的な
2019-02-15 21:46:12
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危害を加えることになる。優越感を高めるために他者を見下していると、私たちは怒りを紛らわせるために自分の損になるようなことをすることで実際に避けたいと思っている関係性の断絶と孤立の状態を作り出し、その状態を維持することになる。(p.30)
2019-02-15 21:50:50
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子どもを面倒から遠ざける方法として親が厳しい批判を用いる場合、子どもたちは批判が有用で必要な動機づけの道具であると思い込むようになる。 フィリス・ディラーは指摘する。「私たちは１歳までの赤ちゃんに対して立って話すように教え、２歳の赤ちゃんに座って黙るように教えます」。(p.34)
2019-02-15 21:56:53
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子どもの頃に批判的な親のもとで育った場合、成人しても自分に対して批判的である傾向があることが実証されている。 私たちは親の批判を自分の中に深く内面化する。つまり、私たちが頭の中で聞く中傷的な実況解説は親の声の反響である。
2019-02-15 22:01:14
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批判的な親を持つ子どもたちは早くから自分が悪く、欠点があり、ありのままの自分は受け入れられる権利がないと思い込むのである。批判的な親は自分が子どもを思い通りの人間に育てることができるという望みを持ち、良い警察と悪い警察の両方の役割を演じる傾向がある。
2019-02-16 18:46:49
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悪い警察は子どもの望ましくない行動を罰し、良い警察は望ましい行動を誉める。親のこの態度は子どもの恐怖と不信に繋がり、子どもたちは完全な存在になる以外に愛される資格はないと信じるようになる。完全な存在が不可能であることを知ると、子どもたちは親から拒絶される未来を思い描くようになる。
2019-02-16 18:52:47
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「打ちのめされている」子どもは自然な反応として自分を守り、時として防衛の確実な方法として攻撃しないことを選択することがある。子どもたちは自己批判をすることが未来の過ちを防ぎ、他者の批判を回避してくれると信じるようになる。(p.35)
2019-02-16 18:59:21
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最低の場合でも、彼らは他者からの批判を遮断することでその圧力を鈍らせることができるのである。 皮肉にも、自己批判のプロセスは他者よりも優れた存在になりたいという欲望を満たすことができる。私たちが自分を裁いて攻撃する際、私たちは批判する側とされる側の両方の役割を担っている。
2019-02-16 19:05:45
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鞭を持っている人間と地面で震えている人間の２つの視点を持つとき、私たちは自らの不満に対する義憤の感情に耽ることができる。また、義憤を感じることで優越感を抱くこともできる。
2019-02-16 19:15:27
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怒りは私たちに力強さの感情を与えるため、自らの失敗を怒りにまかせて責めると私たちは自分自身のそのような側面に対して優越感を抱く機会を得る。自分の特権的な感覚(Hobbesの言葉では「生物界において人間だけが支配されている不条理であることの特権」)を裁き、そのために強化することになる。
2019-02-16 19:23:05
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健全な自己批判のユーモアと不健全な自己軽視は別物である。前者は、自分自身を笑いものにするだけの自信を持っていることを示唆している。そして後者は、自己の価値や価値観に深く沁みついた不安を露呈している。 (p.38)
2019-02-16 19:27:20
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自己批判的な人がしばしば非協力的な家庭環境で育つため、仮らは他者を信じない傾向があり、彼らが大切にしている人々がいつか自分に対して危害を加えるのではないかと思い込んでいる。この傾向は人間関係の中で問題を引き起こす恐怖の状態を作り出すことになる。
2019-02-16 19:31:48
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自己批判の強い人々は相手が自分を判断するのと同様の厳しさで自分を判断するため、恋愛関係において不満を抱く傾向にあることが研究で明らかにされている。 悲しいことに、自分自身を厳しく批判する人々は人間関係を築く上で自分が最大の敵となる。
2019-02-16 19:37:15
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Bill Swannは、「自己確証理論」モデルにおいて、人々が自分自身の確固とした信条を他者に評価されることで結びつきたいと思っていると主張している。それは、自己見解が正当化されることによって自分の人生に対する安定感を提供するからである。
2019-02-16 19:43:49
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彼の研究は自分自身に対して否定的な評価を与える人々にもこの傾向があることを明らかにした。自分の経験を馴染みのある合理的なものにするために、彼らは自分を好まない人々と交流するのである。あなた自身や素晴らしく成功している友人がいつも相応しくない相手とつき合っている理由がわかるだろう。
2019-02-16 19:49:32
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多くの場合、自己批判的な人は自分が無価値であるという感覚を確証するような批判的でロマンチックな相手に惹かれる。相手に確実に拒絶された方が、次に何が起こるかわからない展開よりも安心できる。このように、彼らは望ましくない行動を繰り返すことになる。 (p.39)
2019-02-16 19:53:48
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ドラッグの常習やアルコール中毒、意図的な危険運転、自傷行為など、不満感や劣等感は自分に危害を加える行為と結びつくことが多い。本来、これらの行為は感情的な苦痛を外面化し、解放する試みである。 (p.41)
2019-02-17 20:50:06
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極端な例として、自己批判が長期的に野放しにされ、無慈悲な自己批判が生き方になった場合、その苦痛から逃げるために人生そのものから逃げ出す者も現れる。恥と自分が無意味な存在であるという感情が自分の価値を下げ、人間の最も基本的な本能である生き続ける意志を凌駕することがある。
2019-02-17 20:54:38
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このような悲劇的な考え方をする人は想定されている数よりも多い。世界規模で見ると、自殺を試みる人は１年で約1.000万から2.000万人いるという。悲しいことに、この衝撃的な暴力行為は「厳しい自己批判」という私たちに馴染みのある内なる暴力の外的な表出なのである。(p.42)
2019-02-17 21:00:32
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自分自身の心理的な傾向を正しく理解することは重要であるが、それらを基準に自分自身を批判しないことも同様に重要である。 自己批判に対抗する最善の方法は、自己批判を理解し、それに対して慈悲の心を持ち、それをより優しい対処方法に置き換えることである。
2019-02-17 21:05:13
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私たちは自分と同様に欠点を持ち、脆弱な存在である他者に対してより親近感を持てる。同時に、他者よりも優れていなければならないという思いを捨て去ることも可能である。利己的に歪んだ物の見方を通して、他者の犠牲の上に成り立つ自らのエゴを発見することができる。
2019-02-17 21:10:25
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自分自身を支配して完璧主義的な理想を手に入れようとするのではなく、世界の光と闇の部分をありのままに受け入れてはどうだろうか。このように自らを解き放ったとき、何が起こるだろうか。人生の流れに沿って生きることで幸せが見つかり、人生の流れに逆らえば不幸が訪れる。
2019-02-17 21:14:48
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エクササイズ２. 批判する者と批判される者、そして慈悲的な観察者 このエクササイズは、ゲシュタルト療法家のLeslie Greenbergによって作成された「２つの椅子を用いた対話」を基礎としたものです。 はじめに、３つの椅子を三角形の形に配置します。
2019-02-17 21:19:11
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次に、自分自身を悩ませる、厳しい自己批判を生み出す問題について考えます。 一つ目の椅子が自分自身の内なる自己批判家、二つ目の椅子が自分の中の、判断され、批判されている側面、そして三番目の椅子が賢く慈悲的な観察者だと想定します。
2019-02-17 21:24:23
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あなたは自分自身の中の３つの側面をロール・プレイによって演じることになります。 ①あなたの抱えている「問題」について考え、自己批判家の椅子に座りましょう。椅子に座ったら、あなたの中の自己批判的な部分が何を考え、何を感じているのかについて言葉に出して表現しましょう。
2019-02-17 21:29:58
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たとえば、「私はあなたが弱虫で自己主張ができないところが憎い」と言ったとします。あなたの中の自己批判的な部分がどのような調子でその言葉を発するか、また、そのときにどのように感じているのかに注意するとよいでしょう。それは怒っているのか、独善的なのか、苛立っているのか、姿勢はどうか。
2019-02-17 21:36:41
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②次に、あなたの中の批判されている側面の椅子に座りましょう。先ほどの自己批判家によって批判されることでどのような感情が喚起されるのかについて考えてみましょう。内なる批判家に対して自分がどのように感じているのかを話してみましょう。
2019-02-17 21:40:16
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たとえば、「あなたにとても傷つけられた」「あなたに支援されていないように感じる」など、頭に浮かぶことを言葉にしてみましょう。ここでも自分の声の調子に注目しましょう。悲しみ、落胆、子どもっぽさ、恐怖、無力さなど、どのような感情が込められているのでしょうか。自分の姿勢にも注目します。
2019-02-17 21:46:10
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あなたはうなだれていますか、うつむいていますか、しかめっ面をしていますか。 ③批判家と批判される側の椅子を交互に変えながら、しばらく両者の間で対話のやりとりをしましょう。自分の考えをしっかりと表現して、その言葉に耳を傾けてみましょう。
2019-02-17 21:50:01
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④慈悲的な観察者の椅子に座りましょう。あなたの最深部にある知恵と思いやる気持ちの源泉を呼び覚まし、そして批判家と批判されている側面について想像してください、あなたの慈悲的な部分は批判家に対して何と言い、どのような洞察を持っていますか。
2019-02-17 21:54:18
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たとえば、「あなたはあなたのお母さんによく似ていますね」「あなたが恐れているのがわかります」と言うことができるでしょう。 次に、慈悲的な部分は批判されている側面に対して何と言いますか。たとえぱ「あなたがひどく傷ついているのがわかります」と言うことができるでしょう。
2019-02-17 22:02:52
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リラックスした状態で、心を柔軟に開くようにしてみましょう。どのような慈悲的な言葉が自然と浮かび上がってきますか。そのときの声の調子は優しさ、寛大さ、温かさを含んでいますか。姿勢はバランスが取れていますか。落ち着いていますか。
2019-02-17 22:06:25
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⑤切りのいいところで対話をやめたあと、どのような対話が行われたか振り返ってみます。抱えている問題の原因や置かれている状況により建設的な考えに対する新たな気づきはありましたか。そこで学んだことをじっくり検討していく過程で、今後はより優しく、より健全なやり方で自分自身に関わりましょう
2019-02-17 22:10:41
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そうすることで、あなたの中の戦争に休戦が言い渡されるかもしれません。平和を獲得することは可能なのです。古い自己批判の習慣にこれから先も悩まされる必要はありません。たとえそれが小さなものであっても、あなたの中にある賢く慈悲的な声に耳を澄ませることが必要なのです。(p.45)
2019-02-17 22:16:03
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第２部、セルフ・コンパッションの主要な構成要素 第３章、自分に優しくすること セルフ・コンパッションには３つの主要な構成要素が必要とされる。１つめの構成要素は、自分に対して厳しく批判的・判断的な態度を取らずに、優しく思いやりのある態度を取ろうとする自分に対する優しさである。 pic.twitter.com/SgFEolkpWN
2019-02-20 17:29:52
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２つめの構成要素は、孤独感や疎外、苦しみを感じることなく、人間として生きる上で他者と繋がっているという感覚を要求する共通の人間性を自覚することである。３つめの構成要素は自分の経験による苦痛を無視したり誇張することなく、バランスの取れた自覚をもって捉えるマインドフルネスである。
2019-02-20 17:35:38
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自分への優しさは多くの人が習慣としている継続的な自己評価や軽蔑的な内なる批評を止めることを意味している。それは私たちの弱点や失敗を責めることではなく、理解することを求めている。それには自分を傷つける執拗な自己批判との内なる戦いを終わらせることが必要である。
2019-02-20 17:40:21
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自分への優しさによって、私たちは自分の悩んでいる心を和らげ、落ち着かせることができる。本当に自分を癒すために、自分から自分に向けて、和解のための贈り物として思いやりや優しさを与えることが可能である。
2019-02-20 17:44:34