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@chokusenhikaeme
第３部、セルフ・コンパッションがもたらす恩恵 第６章、感情の回復力 私たちの脳はポジティブな情報よりもネガティブな情報に対して敏感になるというネガティビティバイアスを持つ。他者や自分を評価する際、ネガティブな事実はポジティブな事実よりも重視される。
2019-03-11 12:21:40
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心がネガティブな思考にはまると、壊れたレコードプレーヤーのように何度も同じ思考を反復することになる。このプロセスは「反芻(はんすう)」と呼ばれ、うつ状態と不安の両方の原因となる。過去の出来事に対するネガティブな反すうはうつ状態へ繋がり、未来に対するネガティブな反すうは不安へ繋がる。
2019-03-11 12:26:50
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あなたが反すうし、不安やうつ状態に苦しむ傾向がある場合、自分を批判しないようにすることが重要である。ネガティブな思考に対する反すうが安全を確保したいという感情に起因していることを忘れてはならない。すべての人にネガティビティバイアスがあることも忘れてはならない。
2019-03-11 12:31:35
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それは私たちの脳の中に生得的に備わっているのである。ネガティブな思考に対してマインドフルな方法で関わる方法の１つとして、それを身体的な感覚として意識することが挙げられる。すべての感情は体で感じることができる。特定の感情がなぜ自分を不幸にしているのかについて考えるのではなく、
2019-03-11 12:38:20
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身体的なレベルでそれを経験した方が「今」に留まることができるのである。「胸に緊張感がある」と「彼女が自分にああ言ったことが信じらんない。彼女は何様のつもりなんだろ💢」と考えることには違いがある。体を基盤に考えることで、私たちはネガティブな思考の中で自分を見失うことなく苦痛をなだめ
2019-03-11 12:46:53
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癒すことができる。私たちの心が時としてネガティブな状態にはまり込んだ場合、積極的に自分をなだめる必要がある。悲観的で感傷的になっている自分に優しくし、生得的な他者とのつながりを思い出すことで、私たちは他者から思いやりを受け、受容感、安心感を感じるようになる。
2019-03-11 12:51:54
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ネガティブな感情の負のエネルギーを、愛と社会的な関係性などの正のエネルギーでバランスを取る。これらの感情の温かさや安心感は続いて身体の脅威システムを無力化することで愛着システムを活性化させる。これにより、偏桃体が沈静化されることでオキシトシンの生産を向上させる。
2019-03-11 12:56:33
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オキシトシンはネガティビティバイアスを抑制する。ネガティブな思考や感情に慈悲の心を向けることがネガティビティバイアスを低下させるのに効果的であることがわかる。慈悲は特定の思考を反芻することを止めさせ、「どうしたら今の自分を落ち着かせることができるか」という楽観的な見通しを生み出す
2019-03-11 13:02:53
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セルフ・コンパッションはネガティブな感情の持続時間を短くするが、ネガティブな感情を嫌悪して避けてしまうことのないようにすることも忘れてはならない。ネガティブな思考を消去しようとすると、それが裏目に出る問題がある。精神的・感情的な苦痛に対する抵抗は苦しみを悪化させる。
2019-03-11 13:08:56
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潜在意識はどのような回避や抑圧をも記録してしまうため、私たちが回避しようとしている苦痛は最終的に増幅してしまう。逆説的に、好ましくない思考や感情を抑制しようとする試みは、抑制しようとする対象を強化することになる。古典的な研究例で「シロクマについて考えるな」があるが、
2019-03-11 13:13:42
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シロクマの例えは、ドストエフスキーが小説の中でシロクマについて考えないようになるまで部屋の角に立っているように弟に指示したという逸話が元になっている。その日、弟は夕飯を食べることができなかったことは言うまでもない。
2019-03-11 13:18:35
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📌ネガティブな感情をポジティブな感情で置き換えることなく、ネガティブな感情を受け入れることで新しいポジティブな感情を生み出す点にセルフ・コンパッションの素晴らしさがある。自分に慈悲の心を向けることで、私たちは太陽と影を同時に経験するのである。 (p.118)
2019-03-11 13:24:10
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ネガティブな感情に抵抗することによって、消極性を強化させないことが重要である。それは全一になるためにあらゆる人間の経験を賞賛することを可能にする。Marsel Proustは次のような言葉を残している。「私たちは十分に経験してのみ苦痛から解放されることができる」。
2019-03-11 13:28:57
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PTSDの主な症状の１つは、トラウマの被害者が特定の出来事に関する不快な感情を避けようとする「体験の回避」である。残念ながら、体験の回避はPTSDの症状を悪化させる。それは、抑制された感情が意識へと入り込んでしまい、そうした感情がより増大してしまうためである。
2019-03-11 13:35:41
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さらに、感情を抑圧し続ける努力が落胆と向き合うエネルギーを徐々に奪うため、PTSDに苦しむ人はしばしば怒りやすい傾向にある。 セルフコンパッションは望ましくない感情と正面から向き合う上での穏やかな勇気を与えてくれる。
2019-03-11 13:40:12
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苦痛を伴う感情から逃げることは現実的に不可能であるため、現在の困難な感情に対して正確に、慈悲の心を持って向き合うことが最も適切な判断である。すべての経験には終わりが訪れるため、現在の痛みをありのままに経験することができればそれは自然な放物線を描いて消えていくことになるだろう。
2019-03-11 13:44:20
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痛みから自分自身を解放するためには自然な感情をありのままに感じることである。苦境から脱出する唯一の方法は、苦境を経験することである。私たちは勇気を持って苦しみと向き合い、時間が癒しの魔法をかける間に自らを慰める必要がある。 (p.125)
2019-03-11 13:48:50
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自分を無価値と感じている人がセラピーの初期に経験する「バックドラフト」にChristopher Germerは気づいた。酸素を奪われた火が突然空気を獲得した場合、しばしば爆発が起こる。同様に、継続的な自己批判に慣れている人が自分に対して親切で優しいアプローチを取った時に怒りや激しい消極性に襲われる
2019-03-11 14:01:07
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セルフコンパッションは苦痛やネガティブな経験を消し去るのではなく、優しさで包み込むことでネガティブな経験を自然に変化させることを忘れてはならない。ネガティブな感情を拒絶するためにセルフコンパッションを実践した場合、ネガティブな感情が残るだけでなく、事態を悪化させることがよくある。
2019-03-11 14:12:46
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自らの感情を健全なものにするために慈悲的になっているのか、あるいは苦痛を除去したいから慈悲的になっているのかなど、クライアントが自分の自発性に対して疑問を持ち始めたことを意味するため、Germerは「心酔の段階」を良い兆候として捉えている。
2019-03-11 14:16:53
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クライアントが実践の途中で経験するこの段階に耐えることができれば、彼らは最終的に「本当の受容」の英知を発見することになる。この段階では、セルフコンパッションを自分に向ける動機が「治療」から「思いやり」へと移り変わる。人生が苦痛を伴うものであり、すべての人間が不完全であるという
2019-03-11 14:20:33
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事実が人生の切り離せない部分であることがわかるようになる。幸せというものが理想の状況を実現することではなく、理想の人間像になるということでもないということが理解できるようになるのである。
2019-03-11 14:24:12
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むしろ、幸せは喜びや苦痛、強さと弱さ、成功と失敗が人間の経験に必須のものであり、自分自身と人生をありのままの状態で愛することから生まれるものである。 (p.131)
2019-03-11 14:27:43