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TED日本語 - ケリー・マクゴニガル: ストレスと友達になる方法 | デジタルキャスト digitalcast.jp/v/18693/ ９００万回超の視聴を記録したTEDプレゼンテーションから本書へ。 pic.twitter.com/aT3jNRGP5s
2016-02-20 04:44:09
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TED日本語digitalcast.jp/v/18693/ 【ストレスホルモンであるオキシトシンは他者との親密な関係を強める行動を促し、心血管系の悪影響から守る】 以下、『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニカル著 神崎朗子訳 大和書房 2015.11.1
2016-02-20 04:50:22
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✄------------Introduction 考え方を変えれば、人生が変わる ------------✄ 『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』ケリー・マクゴニガル 1989年に、アメリカで３万人の成人を対象に行われた調査で、参加者に対して次の２つの質問が行われた。
2016-03-15 18:24:11
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「この１年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」 「ストレスは健康に悪いと思いますか？」
2016-03-15 18:29:44
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調査の結果、強度のストレスがある場合には死亡リスクが43%も高まっていました。 ただし、死亡リスクが高まったのは、強度のストレスを受けていた参加者の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えていた人たちだけでした。
2016-03-15 18:31:30
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「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られませんでした。それどころかこのグループは、参加者中でもっとも死亡リスクが低かったのです。ストレスがほとんどない人たちよりも死亡リスクが低かったのですから、驚きです。p.15
2016-03-15 18:34:32
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﹅「ストレスは命取りになる」と人々に警告することが思いもよらぬ結果を招く可能性について。 年齢を重ねることをポジティブにとらえている人は、ネガティブにとらえている人よりも長生きします。
2016-03-15 18:39:44
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イェール大学が中年の男女を２０年にわたって調査した研究では。 中年期に年齢を重ねることをポジティブにとらえていた人たちは、ネガティブにとらえていた人たちよりも、平均寿命が７．６倍も長かったのです。 次の例と比較すると、この数字の大きさがよくわかります。
2016-03-15 18:43:14
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運動を欠かさず、タバコも吸わず、血圧もコレステロール値も正常値を保つなど、健康維持のために重要なことをきちんと守っても、そのような節制をしない場合との平均寿命の差は、４年未満であることがわかっています。
2016-03-15 18:46:27
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タバコの警告表示が逆効果をもたらす場合が多いのは、警告を見て恐怖に襲われるからです。不安な気持ちを落ち着かせるために、タバコを吸うよりいい方法があるでしょうか？恐怖を感じれば禁煙につながる行動をとるはずという医師たちの予想に反して、喫煙者はただ恐怖感から逃れようとするだけでした。
2016-03-15 18:52:05
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もうひとつ、必ずと言っていいほど裏目に出る方法は、不健康な生活習慣のある人たちに恥をかかせることです。 肥満の女性たちに「雇用主による肥満従業員への差別待遇」の記事を読ませると、他の記事を読んだ肥満女性たちにくらべて２倍のカロリー量のジャンクフードを食べてしまう実験もあります。
2016-03-15 18:59:08
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恐怖、不名誉、自己批判、恥…そのようなネガティブな感情を人々に抱かせれば、健康状態を改善するための強力な動機づけになるだろうと、多くの医療従事者は考えています。
2016-03-15 19:03:53
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ところが科学的な実験を行ってみると、ネガティブなメッセージを受け取った人たちは、医療従事者が変えたいと思っていた、まさにその問題行動に走ってしまうのです。
2016-03-15 19:07:49
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医師や心理学者は、良かれと思って警告のメッセージを伝えるのですが、患者は打ちのめされ、憂うつになり、自己破壊的な行動に走ってしまうのです。p.21
2016-03-15 19:08:33
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「マインドセット・リセット」…今まさに経験しているストレスについての考え方を切り替えること。 科学の知識を実際の活動に役立てるとはどういうことか。抽象的なアイデアを具体的な行動に落とし込み効果を得るとはどういうことか。p.30
2016-03-15 19:14:40
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「ストレスとは、自分にとって大切なものが脅かされた時に生じるものである」 ストレスと意義とは密接な関係にあります。どうでもいいことに関しては、ストレスは感じませんし、有意義な人生を送りたいと思ったら、ある程度のストレスは付きものです。
2016-03-15 19:18:34
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ストレスを受け入れると、自分自身のことを以前とは違う目で見られるようになり、それまでは無理だと思い込んでいたことも、できるかもしれないと思えるようになります。それは頭の中だけで起こる変化ではなく、ストレスのよい面に注目すると、ストレスを感じた時に体や心に表れる反応も変わってきます
2016-03-15 19:23:26
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✄------------ 第１章 「ストレスは役に立つ」と思うと現実もそうなる ------------✄ ものごとについてどう考えるかによって、そのものごとから受ける影響は変化する。(アリア・クラム) マインドセットとはあなたの現実を形づくる考え方のことです。p.39
2016-03-15 19:30:50
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クラムの実験。全米の７つのホテルで客室係の実験参加者を募集しました。客室係の業務運動量は１時間に300キロカロリーも消費しますが、実験に参加した女性客室係の３分の２の人たちは「定期的な運動をしていない」と回答しました。残りの３分の１は「まったく運動していない」と回答しました。
2016-03-15 19:38:22
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参加者たちの体つきは、まさに自分たちが思っている通りになっていました。つまり、平均的な客室係の血圧、ウエスト・ヒップ比、体重は、まるで座りっぱなしの生活をしている人たち(100キロカロリー)と同じようだったのです。
2016-03-15 19:43:18
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クラムは、客室係の業務は立派な運動になることを示すポスターを作りました。(たとえば、体重６３キロの女性が１５分間バスルームの清掃をした場合の消費カロリーは６０キロカロリーです) ７つのうち４つのホテルで１５分間のプレゼンテーションを行い、以上の情報を客室係たちに伝えました。
2016-03-15 19:48:33
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クラムは客室係の女性たちに対し、客室係の運動量は明らかに、公衆衛生局長官による推奨運動量の基準に達しているか、むしろ上回るほどであり、活動的な生活による健康効果が期待できるはずだと説明しました。
2016-03-15 19:52:33
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残りの３つのホテルの客室係は、実験の対照群です。こちらのグループの客室係たちには、「健康のために運動がいかに重要か」という説明をしましたが、客室係の業務が立派な運動になることは伝えませんでした。
2016-03-15 19:55:26
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４週間後、客室係の業務はいい運動になると告げられた人たちは、体重と体脂肪が減少し、血圧も下がっていました。仕事も以前より好きになっていました。仕事以外の生活で、なにか変化があったわけではありません。唯一変わった点といえば、「自分は運動している」と思うようになったことだけです。
2016-03-15 20:00:20
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いっぽう対照群の客室係たちには、そのような健康効果は見られませんでした。
2016-03-15 20:02:22
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では、たとえば「テレビを観るだけでカロリーが消費できる」と思い込んだら、体重が減るということなのでしょうか？ 残念ながら、答えはノーです。クラムが客室係の女性たちに言ったのは、本当のことでした。彼女たちは実際に運動をしていたのです。
2016-03-15 20:05:03
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けれどもクラムの話を聞くまでは、自分たちの仕事が運動になるとは思っていませんでした。それどころかほとんどの人たちは、客室係の業務は体の負担になると思っていたのです。
2016-03-15 20:07:20
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クラムの仮説 : 「ふたつの効果が想定される場合(運動によって健康効果が表れるか、作業によって体に負担が生じるか)、その人がどう思っているかによって、どちらの効果が表れるかが決まる」
2016-03-15 20:10:45
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客室係たちが自分たちの仕事を健康的な運動と認識したことによって、体にはよい変化が表れました。言い換えれば、「思ったとおりになる」ということです。p.41
2016-03-15 20:12:58
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✄---------- 第１章「すべては思い込み」 ----------✄ p.44- 唾液からはコルチゾールとデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)という２つのストレスホルモンが検出されます。どちらもストレスを感じた時に副腎から分泌されますが、異なる働きを持っています。
2016-03-18 06:46:01
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コルチゾールは糖代謝や脂質代謝を助け、体と脳がエネルギーを使いやすい状態にします。また、消化や生殖や成長など、ストレス時にはあまり重要でない生物的機能を抑える働きもあります。
2016-03-18 06:50:54
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DHEAは神経ステロイドのひとつで、脳の成長を助ける男性ホルモンです。同じく男性ホルモンの一種であるテストステロンが、運動によって体が成長するのを助けるのと同様に、DHEAはストレスの経験を通じて脳が成長するのを助けます。
2016-03-18 06:54:55
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またコルチゾールの作用を抑制し、創傷の治癒を早め、免疫機能を高めるなどの働きがあります。 コルチゾールもDHEAも、どちらも体に必要なストレスホルモンであり、それ自体はよくもわるくもありません。
2016-03-18 07:00:57
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しかし、このふたつのホルモンのどちらが多いかによって、長期的なストレスの場合、とくに慢性のストレスの場合には、影響が出てきます。 コルチゾールの割合が高くなると、免疫機能の低下やうつ病などの症状が表れる可能性があります。
2016-03-18 07:04:23
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逆にDHEAの割合が高くなると、不安症、うつ病、心臓病、神経変性など、ストレスに関連するさまざまな病気のリスクが低下する傾向が見られます。
2016-03-18 07:07:07
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コルチゾールに対するDHEAの割合は、ストレス反応の「成長指数」と呼ばれています。 成長指数が高いと…つまりDHEAの割合が高いと…ストレスに負けずにがんばれます。成長指数の高い人は、児童虐待から立ち直るなど、きわめて苛酷な経験からも回復する傾向が見られます。
2016-03-18 07:12:01
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では実験において、ストレスについての参加者の考え方が変わるように導いたら、このレジリエンスの指数にも変化が表れるのか？ これをクラムは、模擬就活面接の実験で試してみました。
2016-03-18 07:16:06
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模擬面接官は面接のストレス度を高めるため、就活生が何を言おうが否定的なフィードバックを与えるように訓練されています。模擬面接であり、動揺させるために入念に計画された実験だと参加者はわかっていますが、面接官は徹底してケチをつけますので、非常にストレスを感じます。
2016-03-18 07:24:58
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模擬面接の前に、参加者はストレスに関する２種類のビデオ映像のうちのどちらかを観せられました。
2016-03-18 07:31:12
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一方の３分間映像では、「ほとんどの人は、ストレスは悪いものだと考えています。ところが研究によって、ストレスにはよい効果があることが分かっています」と始まり、ストレスがいかにパフォーマンスの向上に役立ち、健康を増進し、成長を促すかという説明がなされました。
2016-03-18 07:33:30
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ビデオは両方とも実際の研究事例を引用しており、その意味ではどちらも真実であると言えます。しかしどちらのビデオを観るかで、ストレスに対する参加者の認識は変わってきます。それによって、次のストレス実験(面接)に対する参加者の体の反応にも違いが表れるのではないか、とクラムは考えました。
2016-03-18 07:42:20
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ストレスに関する３分間のビデオを観ただけで、コルチゾールとDHEAの割合に、変化が表れたりするのでしょうか？ 答えは、ずばりそのとおりでした。
2016-03-18 07:45:23
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ビデオを観ただけでは、コルチゾール値の変化はありませんでした。ところが模擬面接が始まると、予想通り、参加者のコルチゾール値は上昇しました。
2016-03-18 07:49:57
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けれども、面接の前に「ストレスにはよい効果がある」というビデオを観た参加者は、「ストレスは心身を消耗させる」というビデオを観た参加者に比べて、DHEAの分泌量が多く、「成長指数」が高くなっていました。
2016-03-18 07:51:32
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参加者が「ストレスにはよい効果がある」と考えたことが、たんなる主観的な感じ方や感想ではなく、副腎で産成されたストレスホルモンの割合というきわめて明確なかたちで、効果が示されました。 ストレスは役に立つと考えたことによって、体の生理的状態が変化したのです。p.46
2016-03-18 07:56:18
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クラムが行なったストレス実験は、プラセボ効果を示しているとも言えるでしょう。ストレスをポジティブにとらえたビデオを観たことで、ストレスにはよい効果があるのだと思った参加者の体には、まるで偽薬を服用した場合と同じように、予想したとおりの反応が表れました。
2016-03-18 08:00:41
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プラセボ効果は強力な現象ですが、一種の操作です。一日のうちで何回くらいストレスを感じているか、考えてみてください。「あ゛ーッ！」と思った瞬間には、ストレスについてのあなたの考え方にしたがって、体の生理的状態が変化します。ひいては、ストレスの原因に対する対処の仕方も変わってきます。
2016-03-18 08:06:43
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このような思い込みの効果は、プラセボ効果よりも強力で、「マインドセット効果」と呼ばれています。プラセボ効果が短期的にある特定の効果のみをもたらすのに対し、マインドセット効果の及ぶ範囲は雪だるま式に増大し、ますます威力を増しながら長期的な影響をもたらします。
2016-03-18 08:10:32
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しかし思い込みがすべてマインドセットになるわけではありません。「バニラよりチョコレートのほうがおいしい」とどれだけ強く信じていようとあなたの人生観にはほとんど影響はありません。 マインドセットになるような思い込みは、たんなる好みではなく、あなたの人生観を反映した中心的な信念です。
2016-03-18 08:15:45
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通常、マインドセットは世の中に対する見方にもとづいています。たとえば、「公正世界仮説」や「お金があれば幸せになれる」など。 そのような考え方は、あなたが自分の経験をどのように受けとめ、どのような決断を下すかに、大きく影響する可能性があります。
2016-03-18 08:21:24