知っておきたい睡眠の知識〜睡眠の質を理解する〜

えーちゃん🛌睡眠科学×東洋医学 @best_zzz_accu

【ゴールデンタイム（黄金の90分）は何が起きてる！？】睡眠の質と切っても切れない「黄金の90分」 大事大事と皆が言う ただ一体何が行われているの？？ ❶脳と体のリカバリー ❷免疫力のアップ ❸記憶の整理と定着 ❹ホルモンバランスの調整 ❺脳のゴミの除去 うん！！！超大事！！！😂

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レム睡眠超大事です。「深い眠りのノンレムの方が大事」、それは都市伝説です。睡眠の約20％を占めるレム睡眠の割合が少ない人は寿命が短いことが判明。加えてパーセンテージが1％減少するごと10年後の認知症発症リスクが9％上昇。睡眠時間が少ない人は必然的にレム睡眠が削られるから気をつけよう。

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【睡眠の質を上げる秘策】 大前提として「睡眠の量」が一番！ 量を確保した上で以下参照を！ 質は「減点法」＝「確実に質が下がる行為」を減らすことがポイント ①ディナータイム以降のカフェインは控える ②寝る直前のアルコールを避ける ③寝室環境は暗い・静か・適温！ まずはここから始めよう✨

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【超簡単！睡眠の質がわかる５つのクエスチョン】 「日中の自覚症状」に焦点を当ててみよう 1️⃣朝の目覚めが悪い 2️⃣寝ても疲れが取れない 3️⃣日中ぼんやりして集中できない 4️⃣イライラしやすい 5️⃣昼間や夕方に眠くなる １つ２つ当てはまれば要注意。 自分の睡眠を一度見直してみよう

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日中快適に過ごせる人は、 目覚める2時間前の【浅睡眠】の割合が高い 「浅睡眠」が出現する割合が高いのは 【早朝（特に朝6〜８時）】 つまり6時前の起床は、日中の快適さを損なう可能性アリ 「早起きは三文の徳」というが、早すぎる起床は疑問符ということだろう

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【睡眠達人の昼間の過ごし方】 眠りは「夜」だけに目を向けるのはナンセンス 昼間の活動は、眠りのためにあり 1️⃣昼寝は15〜30分までにすべし！ 2️⃣日中には有酸素運動を！ 3️⃣頭脳の駆使や非日常体験で頭を疲れさせよ！ 4️⃣ベッドに入る時間をコントロールせよ！ これであなたも睡眠達人の仲間入り？🏆

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質の良い睡眠＝【睡眠効率90％】 睡眠効率って何だ？ ズバリ「寝床で横になっている時間の何％実際に寝ているか」 ※例：7時間寝床いる→7時間眠っている＝睡眠効率100％ 睡眠効率が低いと、 ☑︎心身の不調・頭のぼんやり感・物覚えが悪くなる これだけでなくも死亡率⤴︎ 快眠の指標にぜひ意識を

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【夢についての話】 「夢を見るのはレム睡眠」と言うが、ノンレム睡眠中でも夢を見る。 ☑️レム睡眠⇨ストーリーがあり実体験に近い内容 ☑️ノンレム睡眠⇨抽象的で辻褄が合わない内容 2つが入れ替わるごとに夢も切り替わる。 つまり回数が多いほどスリープサイクルがしっかり回せているサインなのだ。

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【寝だめは体内時計を狂わせる】 人間は「寝だめ」をすることは出来ない まして平日の睡眠負債を返済するなんか無理な話 たっぷり寝たのになんだかダルい正体は、ただの「寝疲れ」である 寝だめをするなら、平日の睡眠時間確保を意識しよう

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【眠すぎもマイナス】 ☑︎糖尿病 ☑︎肥満 ☑︎頭痛 ☑︎癌 ☑︎心臓病　 ⏫毎晩9時間以上眠る人は引き起こしやすい 睡眠と健康に関する研究は、「睡眠不足のマイナス面」を訴えるものが多い ただ、眠りすぎも寝不足と同じ状態 「過ぎたるは及ばざるが如し」である

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【睡眠には「鼻呼吸」を】 起床時に「なんだか口が乾くなぁ・・・」 それって【口呼吸】になっているかもよ 口呼吸のリスクは、気道が狭くなることであり、いびきをかきやすくなることである。 慢性的になると、睡眠の質爆下がりだから該当する方は、少し意識してみて😊

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【なぜ寝返りをうつ？？🛏】 気持ちよく眠り、疲労を回復させるための重要な役割を担う ☑重みが掛かることによる特定の部位の筋肉疲労、血液循環低下の防止 ☑体の下の部分にはこもった熱の放散 ☑日中の活動で歪んだ背骨を修復する 「寝相が悪い」とは、これら調整機能が活発な証拠😊

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【睡眠中の良い姿勢】 脳によい寝相は「横向き」とされる。 睡眠中の脳内は脳脊髄液が循環し、ゴミの回収・除去が行われている。 「仰向け」「うつ伏せ」との比較で最もスムーズに循環したのが「横向き」であった。 マウス実験での報告だが、人間とほぼ脳の構造が同じなので試す価値は大いにある。