オススメのナイトルーティン

えーちゃん🛌睡眠科学×東洋医学 @best_zzz_accu

【Q.入眠にいい習慣とは！？】 👉人それぞれ 「◯◯をすると入眠に良い！」というエビデンスに基づく手段は数多く存在する しかし「自分に当てはまるか」は別問題 99%が効果があってもあなたは残り1％の効果ない人かもよ？ 色々実践すべし！ そしてあなただけのナイトルーティーンを形成せよ🙆‍♀️

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【快眠へのヒント】 ベットに入るのは眠くなってから🛏 寝れない夜「ベットに入ってれば寝れるだろう」という行動を取りがち。 これは逆効果で10分経っても寝れない時はベッドを出てしまった方が良い。 眠気の再来を待ち、眠くなったらベッドに戻ろう。 脳に正しい睡眠リズムを覚えさせるのである。

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【ベッドに「緊張」を持ち込むな！】 30〜40代がスマホをベッドに持ち込む割合は７割 理想は寝室に持ち込まない、ただ実際問題難しい ブルーライトは問題ないが、「緊張」を持ち込んでない？ 私は上司からのメールで興奮し、2時間寝れなくなった経験有 緊張要因を排除せよ。自分を守る工夫を！

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お風呂には「ゆっくり」入ってください。快眠入浴法として❶温度40度前後❷シャワーではなく湯船に浸かる、は有名な話。ただ「時間」も意識してみて。諸説あるが「15〜30分」は浸かってほしい。時間に追われることなくゆっくりリフレッシュを。深部体温だけでなく、気持ちも快眠には大切ですよ😊

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【入浴はシャワーが好ましい時】 ⇨飲み会など帰宅時間が遅くなる時🍺 「湯船にゆっくり使うのが良い」と言う睡眠常識 ただ、入浴による深部体温上昇～低下のプロセスは90分を要する 酔っ払った時の「ベッド直行」ルートの場合は、深部体温の上下幅を取り払うのが良質な睡眠をもたらす⏰

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【アルコールは就寝4時間前までに🍶】 寝酒は、正直睡眠の質が低下します アルコール分解⇨アセトアルデヒドが生成⇨脳は覚醒 という過程をたどり「中途覚醒」が出現しやすい 『寝付きが良くなる』という唯一のメリットがあるため、 習慣にする方も多いですが、 それは「昏睡状態」に近いですよ🙅‍♂️

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【歯磨き、寝る直前、ダメ】🦷 ナイトルーティンで寝る直前に歯磨きしてない？ 睡眠ホルモン「メラトニン」分泌は超繊細 歯磨きによる歯茎の刺激で、分泌が抑制されるらしい🙅‍♂️ 全然関係ないが「歯磨けよ！」という昭和ネタを思い出す 睡眠の質が下がっちゃうため、寝る1時間前までに実践を🌙

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【寝る前のスマホがいけない理由】 ⇨「光」・「SNS」 が良くない ブルーライトがNGなことは皆様ご存知 しかしSNSも良くない つまらないコンテンツであれば眠気は誘発されるが、 Twitterなど短時間で移り変わる・双方向的なものは 脳が興奮してしまう 皆さんはどう？当てはまる人は少し見直しを

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最強のデジタルデトックス法 👉『スマホを玄関に置く』 ルーティンは、21時に入浴準備 ⇨「風呂場に湯船が貯まる」 ⇨「スマホの電源を切り玄関へ」 ⇨「玄関にスマホを置く」 ⇨「入浴」 入浴後は、スマホをスルーでリビングへ。 取りに戻るのが面倒臭い。 無精の私にはかなり効果アリ。

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【考え過ぎて眠れない方へ】 不安や心配事は脳を覚醒させ入眠を妨げる。 そんな時は『ノートに書き出す』ことでリラックス効果を得る。 ✅エクスプレッシブ・ライティング ⇨「ネガティブな感情」を書く ✅プレディクション ⇨「明日の予測」を書く 認知行動療法の一つ。セットで取り組む事が吉

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考えすぎて眠れない夜は 「思考をノートに書き出してほしい」🗒 リラックス効果があり、思考・感情が整理、頭がクリアになる ※ルールは以下の通り ☑︎8分間手を止めず自分の中のネガティブな感情を書き殴る ☑︎ベッドに入る1時間以上前に行う ☑︎本心・本音で書く これで今晩は大丈夫です😊

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【快眠のおまじない】 ☑︎目をしょぼつかせる ☑︎手足をダラリとさせる ☑︎あくびの真似をする 肉体的行動は、感情へと影響をもたらす。 つまり眠たい行動をすると、眠たくなるのだ 体への思い込ませも大切 快眠のおまじないを実践してみよう

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【瞑想と睡眠のお話】 瞑想には「脳をリラックスさせる効果」がある 以下のルールを守ってやってみて😊 ❶背筋を伸ばす ❷目を閉じる ❸「自分」と「大切な人」の幸せを願う 脳のストレスの軽減で、穏やかな入眠を💤

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【自律神経を整えるとよく眠れる？】 「副交感神経」＝休息に関与する 入眠には「副交感神経優位」が絶対条件であり、 副交感神経優位には、 ☑︎「目や首を温める」 ⇨ホットアイマスク・蒸しタオルを首に巻く がマストなのではないのかい！？ 快眠法に悩む方は初級編として是非！

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【寝る前のタバコで覚醒！？🚬】 リラックス目的のタバコも、 その効果は「吸入直後」だけ ニコチンによるリラックス作用は、吸入後急速に消失 ⇨覚醒作用のみが数時間持続する ニコチンガム、ニコチンパッチも同様の効果がある 睡眠の観点からは、ほどよいお付き合いを😅

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【靴下履くと眠気が逃げる】 「寒くて眠れない」と靴下を履いて寝る人は多い。これだと血管が圧迫されて熱の放散が妨げられてしまう。 熱放散できない ⇨深部体温が下がらない ⇨睡眠の質低下 普段からのカラダづくりが大切であり、運動・ストレッチ・禁煙などで足の血流を良くすることがオススメ。