【徹底解説】先延ばしをやっつけろ！♫* (ง ˙ω˙)ว ⁾⁾

ともや @isitubutuyou

🍀先延ばしに関して【解説】 家事をやれない、片付けられない、宿題しなきゃいけないのにゲームしちゃう、申請書類わかってるのに期限過ぎちゃった、不登校、病院に行かない親、動かない夫…etc それ、実は「先延ばし」かもしれません。 仕組を理解して先延ばしをやっつけろー！ ♫* (ง ˙ω˙)ว ⁾⁾

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■先延ばし(Temporal Motivation Theory) 何か"やりたいこと"が発生したとき 私たちは頭で無意識的にこう考えます。 ①こんな良いことがあるよ！ ②自分ちゃんならきっとできるよ！ ③でもでも、こんなに大変だよ！ ①+② < ③ = 先延ばし

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遊ぶ約束したときは凄く楽しみだったのに、直前で何だか面倒臭くなってきちゃった😥 この様なとき、私たちの頭の中でなにが起こっているのでしょう？ ④想定通りに出来なかったときの恥ずかしさ、遊ぶ前に終わらせる事があるのに別のことをしている罪悪感により、自己効力感が低下するのです。

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そうです。完璧にできない自分は存在してはいけないという、見捨てられ不安や、失敗するかもしれない可能性に対する不安・恐怖感。はたまた、遊んだあとにどっとくる疲労感など、ネガティブな未来を先んじて回避しようとしているのです。 この不快感により ①+② <<< ③+④ = 先延ばしが"強化"😱

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なんと、心配性で完璧主義であるほど、ネガティブ思考に身体侵入され、最初の一歩すら踏み出せなくなるのです。踏み出さない方が安全になってしまうのです。 これは、「衝動性」「報酬遅延への嫌悪」が原因だとされています。 どういうことでしょうか？

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報酬遅延への嫌悪とは ①こんな良いことがあるよ！ ②きっとそれを得られるよ！ 今すぐ欲しい、待てないのです。 同じことで ③それまでにこんなに大変なことがあるよ！ ④出来ないかもしれないよ？疲れるよ？ この感情にも襲われます。 つまり、アクセルとブレーキを同時に踏み込んでいるのです。

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アクセルとブレーキを同時に踏むと、どうなるでしょうか？やろうやろうと思っているのに、なぜか体は動きません。最初の一歩が踏み出せないのです。 本来、欲求に対して不安感が働くのは、悪いことではありません。しかし、それが余りにも完璧主義であったり、目標のハードルが高いのです。

ともや @isitubutuyou

なぜそのような思考になったのでしょうか？失敗すると何が起こるのでしょうか？親が許してくれませんでしたか？そうでなければ生きてこられなかったのかもしれませんし、これまでギリギリになっても自分なら課題を解決できたし、誰かが助けてくれたかもしれません。

ともや @isitubutuyou

そもそもなぜそれをしなければならないのか？重要性が分からない気持ち悪さがあるかもしれませんし、よそからやってきた課題なんかに自分の言動をコントロールされたくない自己効力感の低下への恐怖かもしれません。

ともや @isitubutuyou

明確な目標がない新卒が数年で辞めてしまうのと同じ事で、明確な目標がない為に不安感に食われやすいのかもしれませんし、やることをやらないで暴飲暴食したり遊んでしまうのは、手をつけようとすると体が緊張し頭が動かなくなる「失敗恐怖」や絶対にダメな自分になりたくない回避行動かもしれません。

ともや @isitubutuyou

では、どのように介入していけば良いのでしょうか？お待たせしました☺️ 💗治療法 最初のステップは"先延ばし"が「回避行動」であることに気づくことです。 そっかー、自分ちゃんは怖かったんだね、不安だったんだね～と認めてあげてください。

ともや @isitubutuyou

今までは、不安や恐怖を実際に感じていたわけではなく、無意識だったかもしれません。もしかしたら不安だったのかも？と可能性を示唆するだけでも、かなり違ってきます。 認められたら「感情や思考に反射的に反応してしまう状態」から、他の行動を選択する余地や機会を作っていきます。

ともや @isitubutuyou

「不安でもいいよ、怖かったね、今まで気付いてあげられなくてごめんね」と向き合うことで、内なる自分ちゃんの居場所を作ってあげてください。 不安な自分と恐い自分が存在していても良い、そのように肯定することで「そのままでもいいんだよ」という「何もしないという選択肢」が爆誕します。

ともや @isitubutuyou

今までは 「不安・恐怖 → 回避行動」 ここまでが自動発動でした。 自動的に回避行動をとってしまっていた今に対して、代わりとなる反応を与えることで、選択肢が生まれます。(正の強化)

ともや @isitubutuyou

ここまで出来たら、最後に「動機付け」「ゴール設定」を見直していきます。 例えば、今は「やらなければならないこと」から生じる不快感を回避し、「我慢して」感情を抑圧して何とかこなしていた。 根性論でなんとかしていた人も居るでしょう。ここを、変えていきましょう。

ともや @isitubutuyou

真に自分が求める明確な目標設定をすることにより、今まで "我慢して行っていたこと"が "自分の欲求を叶える行為"になります。 意味を変えてしまうのです。 もっと我慢すれば良いという精神論ではなく、無理ない環境を構築することで自動的にそれが可能な環境を整える。 これで先延ばしは減ります🍀